Ataque de Ansiedad: síntomas y tratamiento psicológico para controlar las crisis de ansiedad

Un ataque de ansiedad suele seguir el siguiente esquema:

Primero se apodera de nosotros una sensación de terror o miedo incontrolable. A consecuencia de ello, los mecanismos de alerta de nuestro organismo se disparan de forma injustificada y llegan a un punto crítico difícil de alcanzar salvo en situaciones de riesgo vital extremo.

La ansiedad o el miedo originan una brusca descarga de catecolaminas (en otras palabras: adrenalina y noradrenalina), lo que aumenta nuestra frecuencia respiratoria y cardiaca. Por otro lado, nuestra presión arterial se dispara de forma considerable.

Experimentamos un aumento de la sudoración, las pupilas se dilatan y nuestros ojos se agrandan. Aumentan nuestros niveles de glucosa en sangre y nuestra actividad cerebral aumenta considerablemente. Aumenta el flujo sanguíneo y nuestros músculos se llenan de sangre.

Nuestro cuerpo se prepara para librar una batalla a vida o muerte y se ponen en marcha los mecanismos más primitivos de nuestro organismo: luchar o huir del peligro.

Habitualmente, el aumento de la frecuencia respiratoria conlleva una hiperventilación, lo que suele traducirse en una agravación de la mayoría de los síntomas.

La sensación que suele tener la persona es de estar ahogándose, sin embargo, en realidad está hiperventilando; es decir, está introduciendo demasiado aire en su cuerpo. Para calmar el ataque es necesario calmar la respiración. Esto se puede conseguir aprendiendo técnicas de respiración o respirando en algún lugar que nos permita reducir el volumen de aire. Por ejemplo: una bolsa limpia o la manga de un abrigo.

Para saber controlar un ataque de ansiedad, debes tener en cuenta algunos aspectos:

1. Los ataques de ansiedad pueden aparecer de forma separada o junto a otros tipos de ansiedad. Si existen otros aspectos que pueden influir en la aparición de estos ataques de pánico, será necesario abordarlos también.
2. Si los ataques de ansiedad son recurrentes y te limitan tu forma de vida, es recomendable acudir a un psicólogo especialista para empezar un tratamiento profesional. Estos tratamientos te ayudan a reducir, manejar y controlar los ataques de ansiedad.

A continuación, expondré algunas estrategias que pueden ser muy útiles para ataques de ansiedad leves y esporádicos, pero recuerda que si se repiten de forma habitual, será necesario ir más allá e iniciar un tratamiento que pueda servirte en el largo plazo.

 Qué hacer durante un ataque de pánico

Es muy probable que sientas que no tienes ningún control sobre tus reacciones físicas cuando sufres un ataque de pánico, sin embargo existen algunas estrategias que te pueden ayudar:

1. Acepta las sensaciones: La mejor forma de afrontar un ataque de pánico es aceptar las sensación físicas que estás experimentando. La idea es ser consciente de que estas sensaciones acabarán en algún momento, dejando que disminuyan en intensidad y sentirlas sabiendo que no tiene porqué pasar nada malo.
2. Reduce la activación del ataque con la respiración: Aunque lo habitual es que tengamos la sensación de que nos falta el aire, en verdad estamos hiperventilando. Para reducir la activación puedes reducir el volumen de aire, o bien con técnicas de respiración, o bien respirando en una bolsa o la manga de un abrigo.

Para casos en los que el ataque de ansiedad sea demasiado intenso y sientas que no eres capaz de controlarlo, te recomiendo las siguientes técnicas:

1. Busca un lugar tranquilo y seguro: Procura salir del espacio en el que te encuentres y te esté dando la crisis de ansiedad. Respira y tranquiliza tu cuerpo, y si quieres vuelve una vez estés más tranquilo. Si no tienes forma de salir del lugar en el que te encuentras, procura visualizar un espacio seguro.
2. Céntrate en estímulos externos: Cuando sufres un ataque de ansiedad sueles centrarte en tus sensaciones físicas. Procura focalizar tu atención en lo que ven tus ojos, en lo que oyes, tocas, hueles o saboreas. Si estás acompañado, céntrate en la conversación con esa otra persona. Si es de confianza, cuéntale lo que te ocurre. 

Recuerda que aunque estas estrategias no sirven a largo plazo, pueden serte de mucha ayuda para momentos puntuales. En caso de sufrir ataques de ansiedad recurrentes, te invito a que me contactes para una primera entrevista online gratuita en la que podremos buscar un tratamiento que se ajuste a tus necesidades.

Qué hacer después de un ataque de pánico

1. Realiza alguna actividad que te resulte agradable. Lo más probable es que experimentes una sensación de agotamiento tras un ataque de pánico. Es normal, ya que tu cuerpo ha reaccionado de forma intensa y ha gastado mucha energía. Realizar una actividad que te ayude a desconectar de esas sensaciones intensas te será de gran ayuda.
2. Respira profundamente. Respirar de forma profunda te ayudará a recuperar la activación normal de tu cuerpo, lo que te ayudará a relajarte después de tanta tensión.
3. Comparte tu desagradable experiencia con alguien en quién confíes. Compartir tu vivencia con alguien de confianza podrá potencialmente ayudarte en posibles futuros ataques. Explícale cómo podría ayudarte y qué te podría hacer sentir mejor.
4. Recupera tus fuerzas. Dale a tu cuerpo lo que necesite para recuperarse en ese momento: descanso, comida, bebida…

Manejar la ansiedad puede ayudarte a evitar sufrir ataques de ansiedad. Destacamos las siguientes formas:

1. Hacer ejercicio físico de forma regular. Una de las mejores formas de reducir la ansiedad. Procura realizar una actividad física al menos 30 minutos al día.
2. Ejecutar técnicas de relajación. Estas técnicas te permitirán fortalecer y consolidar la respuesta opuesta a la ansiedad. Destacan las técnicas de relajación progresiva y diafragmática. Te permitirán relajar tus niveles de exigencia, contactar contigo mismo/a y conocer mejor tu cuerpo.
3. Realizar actividades con familiares y/o amigos. Hacer cosas con las personas que te ayudan a hacerte sentir mejor es importante. Evita el aislamiento debido a la ansiedad.